Vitamin-D-Mangel – trotz Sonnenlicht unterversorgt?

Sonnenstrahlen, die unsere Nase kitzeln, lassen nicht nur unser Herz aufgehen. Sie dringen auch tief unter die Haut und versorgen uns mit einem ganz besonderen Vitalstoff - dem fettlöslichen Vitamin D. Vitamin D ist jedoch kein Vitamin im eigentlichen Sinn. Genau genommen ist es die Vorstufe eines Hormons und das einzige Vitamin, das wir Menschen bei Sonnenlicht selbst bilden können. Lange Zeit wurde das „Sonnenvitamin“ hauptsächlich mit gesunden Knochen in Verbindung gebracht. Die wissenschaftlichen Erkenntnisse der letzten zwei Jahrzehnte sprechen Vitamin D jedoch eine wichtige präventive Rolle in der Gesunderhaltung des gesamten Organismus zu. Das spiegelt sich auch im Aufbau des Körpers wieder, der in mehr als 35 Gewebe über „Andockstellen“ für das Sonnenvitamin verfügt.

Die Ursachen. Wie ein Vitamin D-Mangel entsteht.

Vitamin D nimmt eine Sonderstellung unter den Vitaminen ein, denn sein Hauptbedarf wird nicht wie sonst üblich über die Ernährung abgedeckt, sondern von unserem Körper in Eigenregie „selbstgekocht“. Alles was er dazu braucht, ist die Cholesterin-Vorstufe „7-Dehyrdo-Cholesterol“ sowie ausreichend starke Sonnenstrahlen, die auf die Haut treffen. Doch gerade an Letzteren hapert es oft. So kann unser modernes Leben, das sich vorwiegend in Innenräumen abspielt, einer ausreichenden Vitamin D-Versorgung im Weg stehen. Aus diesem Grund empfehlen Experten beispielsweise Schülern oder „Büromenschen“, die Mittagspause zu nutzen, um an möglichst vielen Sonnentagen mindestens 15 min ins Freie zu gehen (ohne Sonnenschutz + unverdeckten Gesicht, Hals und Hände). Doch Frischluft ist noch lange kein Garant für eine ausreichende Vitamin D-Bildung.

Vitamin D-Mangel trotz Sonnenlicht.

80–90 % des Bedarfs an Vitamin D können mithilfe des Sonnenlichts vom Körper selbst gedeckt werden – soweit die Theorie. Doch in der Praxis stellen sich einer ausreichenden Vitamin D-Bildung etliche Störfaktoren in den Weg. Dazu zählen Kälte, fortgeschrittenes Alter, ein dunkler Hauttyp oder die Verwendung von Lichtschutzfaktoren. So wird die körpereigene Produktion durch Hautcremen, Make-ups oder Sonnenmilch mit einem Lichtschutzfaktor von über 8 fast zur Gänze ausgeschalten.

Zudem ist die Eigenproduktion von Sonnenstand bzw. Einfallswinkel der Sonnenstrahlen abhängig: Nur wenn der UV-B-Index einen Wert von mehr als 3 erreicht, was einer UV-B-Strahlung von 290–315 nm entspricht, ist das Sonnenlicht stark genug. Eine einfache Faustformel, um zu beurteilen, ob die Intensität der Sonnenstrahlung für die Vitamin D-Eigensynthese ausreicht, istder Vergleich des Schattens mit der Körperlänge: Ist der Schatten länger als man selbst, ist die Strahlungsintensität zu gering. Dementsprechend kommt die körpereigene Vitamin D-Synthese in unseren Breiten zwischen Oktober bis März fast vollständig zum Erliegen; und auch in den Morgen- und Abendstunden reicht die Strahlung nicht aus.

Die anfällige Vitamin D-Synthese – mögliche Stolperfallen im Überblick:

Zu geringer Einfallswinkel bzw. Intensität der Sonne

Kälte

Starke Bewölkung

Fensterscheiben

Bedeckte Haut

Sonnenschutzmittel (z.B. Sonnencreme oder Make-up und Hautcremen mit Sonnenschutzfaktor)

Dunkler Teint

Fortgeschrittenes Alter

Nierenleiden

Verdauungsstörungen

Mission Impossible: Bedarfsdeckung über die Ernährung

Neben der körpereigenen Produktion kann Vitamin D auch über die Nahrung aufgenommen werden - allerdings sind sich die D-A-CH-Gesellschaften für Ernährung einig, dass eine Bedarfsdeckung rein über die übliche Nahrung schier unmöglich ist. Das hält auch der österreichische Ernährungsbericht fest: So enthalten Leber und fettreiche Fische, wie z.B. Lachs, Sardinen, Aal und Hering, nennenswerte Konzentrationen an Vitamin D, stehen jedoch nicht täglich und nicht in rauen Mengen auf dem Speiseplan. Beliebtere Vitamin D-Quellen wie Eigelb, Milch und Milchprodukte weisen hingegen nur sehr begrenzte Vitamin D-Mengen auf und sind dadurch zur täglichen Bedarfsdeckung ungeeignet. Besonders bei geringer oder fehlender Eigenproduktion (z.B. in der dunklen Jahreszeit, Vollzeitarbeit in Innenräumen) reicht die Ernährung nicht aus, um den angestrebten Referenzwert von mindestens 800 I.E. (Internationalen Einheiten) zu erreichen.

Vitamin D-Mangel

Vitamin D ist gut für die Knochen. Das ist bekannt und gelernt. Weniger bekannt sind die unzähligen wissenschaftlichen Erkenntnisse der beiden letzten Jahrzehnte, die Vitamin D eine wichtige präventive Rolle bei der Gesunderhaltung des gesamten Organismus zusprechen. Das spiegelt sich auch im Aufbau des Körpers wieder. So verfügen mehr als 35 Gewebe unseres Körpers über „Andockstellen“ für das Sonnenvitamin. Dementsprechend weitreichend sind auch die potenziellen Folgen eines Vitamin D-Mangels.

Vitamin D-Mangel von Kopf bis Fuß – mögliche Auswirkungen im Überblick

Kopf & Nerven: Reizbarkeit, Ruhelosigkeit, Migräne, Ohrensausen

Haare: Haarausfall

Immunsystem: Infektanfälligkeit, Autoimmunreaktionen, erhöhtes Krebsrisiko

Muskeln: Muskelschwäche, -schmerzen, Gliederschmerzen, Muskelkrämpfe

Knochen: Gestörte Knochenmineralisation (Kinder: Rachitis, Erwachsene: Osteomalazie), Calciummangel, Knochenschmerzen und -verformungen, Knochenbrüche

Stoffwechsel: Erhöhtes Risiko für Diabetes, erhöhtes Risiko für Bluthochdruck

Die dunkle Jahreszeit - „Blütezeit“ für Infekte.

Im Winter haben grippale Infekte und Erkältungen Hochsaison. So vermuten Mediziner und Forscher auch schon seit längerem, dass diese jährliche „Krankheitswelle“ durch einen erniedrigten Vitamin D-Spiegel zumindest begünstigt wird. Nicht zuletzt aktiviert Vitamin D sowohl antivirale als auch antibakterielle Proteine und beeinflusst zudem noch weitere Immunabläufe. Ein Mangel an Vitamin D hingegen kann an der Leistungsfähigkeit des Immunsystems zehren. Vieles spricht also für einen Zusammenhang zwischen Vitamin D und Atemwegserkrankungen – auch immer mehr Studien. So konnte u.a. eine österreichische Studie einen Zusammenhang zwischen der Infekt- und Krankheitshäufigkeit von ArbeitnehmerInnen und derer schlechten oder sub-optimalen Vitamin D-Versorgung aufdecken.

Risiko-Zielgruppe für einen Vitamin D-Mangel

Das Robert-Koch-Institut schätzt, dass die Vitamin D Spiegel im Blut bei über 57 % der Erwachsenen mangelhaft sind. Noch prekärer gestaltet sich die Lage unter der älteren Bevölkerung. Viele ältere Menschen halten sich aus gesundheitlichen Gründen oder eingeschränkter Mobilität weniger im Freien auf. Hinzu kommt, dass die Haut mit zunehmendem Alter dünner wird und dadurch die Fähigkeit Vitamin D selbst zu produzieren stark nachlässt.

Weitere Risikogruppen für einen Vitamin D-Mangel sind schwangere und stillende Frauen, Menschen mit einem dunkleren Hauttyp, Kinder im Wachstum, Mädchen und Frauen, die sich aus kulturellen oder religiösen Gründen verhüllen, Menschen, die Vollzeit in Innenräumen oder in Schichtbetrieben arbeiten, oder Säuglinge, die im ersten Lebensjahr vor direkter Sonne geschützt werden sollen.

Überblick: Risikogruppen für eine Vitamin D-Unterversorgung

Menschen mit geringer oder fehlender Sonnenexposition

Schichtarbeitende Menschen

Ältere

Säuglinge

Schwangere und Stillende

Personen, die durchgehend lange Kleidung tragen

Dunkelhäutige

RaucherInnen

Vitamin D-Mangel bei Kindern

Der kindliche Körper befindet sich in Wachstum und ständiger Veränderung. Umso wichtiger ist es, Heranwachsende mit ausreichend Mikronährstoffen zu versorgen. Als Regulator des Calcium- und Phosphatstoffwechsel beeinflusst Vitamin D entscheidend die Festigkeit der Knochen. Bei einem Mangel sind die Knochen nicht in der Lage, Mineralstoffe in die Knochensubstanz einzubauen. Als Folge bleiben die Knochen weich und verformen sich. Mediziner sprechen von einer Rachitis.

Um das Rachitis-Risiko in Schach zu halten, sollte schon bei Babys ein drohender Vitamin D-Mangel abgewendet werden: Muttermilch enthält nämlich zu geringe Mengen an Vitamin D – und auch der Gehalt von Flaschennahrung reicht nicht aus. Gleichzeitig soll die empfindliche Babyhaut keinen direktem Sonnenlicht ausgesetzt werden. Deshalb bekommen Babys heute vorsorglich Vitamin D (400 – 500 I.E.) empfohlen. Laut der Deutschen Gesellschaft für Kinder und Jugendmedizin (DGKJ) gilt diese Empfehlung bis zum zweiten erlebten Frühsommer des Kindes.

Doch wie schaut es bei den älteren Sprösslingen aus? Bei diesen ist die Vitamin D-Versorgung alles andere als optimal – und das in einer für Knochenaufbau und -wachstum wichtigen Entwicklungsphase. So hielt eine Untersuchung des deutschen Robert Koch-Institut (KiGGS-Studie) fest, dass bei 62 % der Jungen und 64 % der Mädchen zwischen 3 bis 17 Jahren ein erniedrigter Vitamin D-Spiegel (< 50 nmol/L) im Blut nachweisbar war.

Vitamin D-Mangelsymptome bei Kindern

Während durch die empfohlene Vitamin D-Gabe (ab der ersten Lebenswoche bis zum zweiten erlebten Frühsommer) Rachitis nur mehr selten auftritt, sind andere kindliche Anzeichen für einen Vitamin D-Mangel nicht sonderlich spezifisch. Auf eine kindliche Vitamin D-Unterversorgung können folgende Symptome hindeuten:

Infektanfälligkeit

Ausgeprägte Müdigkeit

Leistungsschwäche

Unruhe

Schlafstörungen

Vermehrtes Schwitzen

Zahnschmelzdefekte, Karies

Vitamin-D-Werte

Schätzwerte für eine angemessene Vitamin D-Zufuhr bei fehlender endogener Synthese

Alter	Vitamin D bei fehlender endogener Synthese µg*/Tag
Säuglinge (0 bis unter 12 Monate)	10
Kinder (1 bis unter 15 Jahre)	20
Jugendliche und Erwachsene (15 bis unter 65 Jahre)	20
Erwachsene (ab 65 Jahre)	20
Schwangere	20
Stillende	20
Tabelle: Nach der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. * 1 µg = 40 Internationale Einheiten (IE); 1 IE = 0,025 µg

Vitamin D-Mangel messen & diagnostizieren

Vitamin D ist das einzige Vitamin, dessen Versorgung nicht über die Ernährung, sondern in erster Linie über die Sonne erfolgt. Und dennoch zeigen Untersuchungen wiederkehrend, dass die Vitamin-D-Speicher vieler Europäer leergefegt sind. Viele Menschen fragen sich nun wahrscheinlich, wie es um ihre eigene Vitamin D-Versorgung bestimmt ist. Unser Vitamin D Test kann hier Licht ins Dunkle bringen. Zur Feststellung des Vitamin-D-Status wird hierbei im Blut Vitamin D als 25-Hydroxy-Vitamin D3 bestimmt und je nach Labor entweder als nmol/l oder als ng/ml angegeben*.* Umrechnung von nmol/l in ng/ml: Einfach den Wert in nmol/l durch 2,5 dividieren.

Bewertung des Status	25-Hydroxy-D-Serumspiegel (nmol/L)	25-Hydroxy-D-Serumspiegel (ng/ml) (-> gleichzusetzen mit „µgl/L“))
Schwerer Mangel	< 50 nmol/L	< 20 ng/ml
Leichter Mangel	50 - 75 nmol/L	20 - 30 ng/ml
Ausreichende Versorgung	75 - 100 nmol/L	30 - 40 ng/ml
Optimale Versorgung	100 - 150 nmol/L	40 - 60 ng/ml

Mag. Margit Weichselbraun

Das Herz der studierten Ernährungswissenschaftlerin schlägt für die faszinierende Welt der Mikronährstoffe und Gesundheitsthemen, die bewegen. Privat ist die passionierte Wortschmiedin Vollblut-Mama zweier Kinder.

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