Magnesiummangel (Hypomagnesiämie)
Was lässt unsere Muskeln spielen, und uns bei Stress einen kühlen Kopf bewahren? Es ist Magnesium, das mit seinem vielschichtigen Können auf mehreren Ebenen besticht. Ohne den Allrounder würde vieles in unserem Körper schlichtweg nicht funktionieren. Doch wie äußert sich ein Magnesiummangel? Und wie kann man diesen beheben?
Magnesiummangel (Hypomagnesiämie)
Was lässt unsere Muskeln spielen, und uns bei Stress einen kühlen Kopf bewahren? Es ist Magnesium, das mit seinem vielschichtigen Können auf mehreren Ebenen besticht. Ohne den Allrounder würde vieles in unserem Körper schlichtweg nicht funktionieren. Doch wie äußert sich ein Magnesiummangel? Und wie kann man diesen beheben?
Was ist Magnesium und was sind seine Aufgaben im Körper?
Magnesium ist ein facettenreicher Mineralstoff, der von unserem Körper nicht selbst gebildet werden kann und daher über die Nahrung aufgenommen werden muss. Dass uns eine ausreichende Versorgung am Herzen liegen sollte, weiß man aus der Grundlagenforschung. So hat Magnesium bei mehr als 600 enzymatischen Reaktionen und biologischen Prozessen im Körper seine Hände im Spiel und erweist sich hierbei als Held auf mehreren Ebenen – es wappnet unseren Körper, schmeichelt der Seele und schärft unseren Geist.
Ein Überblick über die wichtigsten Aufgaben von Magnesium:
- Energie: Magnesium ist ein wahres Energiebündel. Durch seine Schlüsselfunktion im Energiestoffwechsel kann der Frischmacher sogar dazu beitragen, Müdigkeit und Ermüden zu reduzieren.
- Muskeln: Anspannen… entspannen… Ohne Magnesium wäre dieses Muskelspiel ein Ding der Unmöglichkeit.
- Knochen & Zähne: Magnesium kann uns nicht nur in Schwung bringen, es kann auch Härte zeigen. Nicht umsonst stecken rund 60 Prozent des körpereigenen Magnesiums in Knochen und Zähnen und tragen zu deren Stabilität bei.
- Nerven und Psyche: Magnesium ist auch mental eine große Stütze. So wirkt der Mineralstoff an der reibungslosen Übertragung von Nervenreizen mit. Durch seine Rolle im Serotoninstoffwechsel verbreitet Magnesium zudem gute Laune und punktet in hektischen Zeiten mit wahren Anti-Stress-Qualitäten.
- Zellen: Auch auf Zellebene sorgt Magnesium für Halt. Es verleiht den Zellen sowohl Stabilität als auch Durchlässigkeit und ist darüber hinaus bei der Zellteilung gefragt.
- Herz & Kreislauf: Eine ausreichende Magnesiumzufuhr ist nicht zuletzt auch eine wahre Herzensangelegenheit, denn der Mineralstoff unterstützt nicht nur unsere Herztätigkeit, sondern nimmt auch einem erhöhten Blutdruck den Wind aus den Segeln.
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Tagesbedarf: Wie viel Magnesium darf es bei gesunden Menschen sein?
- Bevölkerungsgruppe
- Referenzwerte für die tägliche MagnesiumzufuhrErw. MännerRund 350 mgErw. FrauenRund 350 mgStillende FrauenRund 390 mgMännl. Teenager (15-19 J.)Rund 400 mgWeibl. Teenager (15-19 J.Rund 310 mgKinder (je nach Alter)zw. 60 und 310 mg
Symptome & Anzeichen: Wie äußert sich Magnesiummangel?
So vielfältig Magnesium in unserem Körper wirkt, so vielfältig kann sich auch sein Fehlen äußern. Zu den wichtigsten Symptomen eines Magnesiummangels zählen:
Auf körperlicher Ebene:
- Muskelkrämpfe (v.a. in den Waden) sowie Muskelzuckungen (v.a. im Gesichtsbereich)
- Starke, krampfartige Menstruationsbeschwerden
- Kopfschmerzen bis hin zu Migräne
- Empfindungsstörungen wie Kribbeln oder Ameisenlaufen
- Verdauungsprobleme – allen voran Verstopfung
- Müdigkeit und Energielosigkeit
Auf psychischer Ebene:
- Sinkende Stressresilienz, vermehrte Stresssensibilität
Magnesiummangel: Von Symptomen und Beweislagen.
Obwohl es bei einem Magnesiumdefizit zu typischen Mangelsymptomen kommen kann, können genannte Beschwerden auch im Zuge anderer Störungen oder Erkrankungen auftreten und gelten deshalb nicht als „Beweisstück“. Wer genau wissen möchte, wie es um die hauseigene Magnesiumversorgung bestellt ist, sollte deshalb eine labordiagnostische Untersuchung zu Rate ziehen. Diese führt nicht nur die individuelle Versorgungslage „schwarz-auf-weiß“ vor Augen, sondern ist auch ideal, um auf einen diagnostizierten Magnesiummangel adäquat zu reagieren und in weiterer Folge den Therapiererfolg zu messen.
Folgen: Was passiert bei Magnesiummangel?
Bei einem Magnesiummangel läuft unser Organismus unrund. Nicht nur die 600 magnesiumabhängigen Körperreaktionen holpern, auch der Haushalt weiterer Mineralstoffen (z.B. Calcium, Kalium) kann gestört werden. So ist es nicht weiter verwunderlich, dass ein Magnesiumdefizit weitreichende Konsequenzen haben kann und laut Studien mit bestimmten Krankheiten – wie z.B. mit Bluthochdruck, Diabetes mellitus und Osteoporose – in Verbindung gebracht werden kann. Umso wichtiger ist es, ein potentielles Magnesiumdefizit frühzeitig zu erkennen und möglichst rasch zu beheben.
Ursachen: Wie entsteht Hypomagnesiämie?
Ein Magnesiummangel (Hypomagnesiämie) entsteht, wenn wir längerfristig mehr Magnesium verlieren bzw. verbrauchen als wir aufnehmen. Diese Negativ-Entwicklung kann auf einem oder mehreren der folgenden Faktoren basieren:
Eine verminderte Magnesiumaufnahme über die Ernährung
Magnesiumarme Ernährung oder einseitige Diäten können eine unzureichende Magnesiumzufuhr zur Folge haben. Auch ältere Menschen können durch ihre sinkende Nahrungs- und Flüssigkeitsaufnahme ggf. zu wenig Magnesium aufnehmen.
Eine gestörte Magnesiumaufnahme im Darm
Es nützt die vorbildlichste Ernährung nichts, wenn der Darm nicht in der Lage ist, ausreichend Nährstoffe aufzunehmen. Ursachen hierfür können beispielsweise Entzündungen im Darm, bestimmte Medikamente (z.B. Magensäureblocker) oder eine genetisch bedingte, schlechte Magnesiumresorption sein.
Gesteigerte Magnesiumverluste
Durch bestimmte Medikamente (z.B. Entwässerungs- und Abführmittel), schweißtreibenden Sport, regelmäßigen Alkoholkonsum und bestimmte Erkrankungen (z.B. Diabetes mellitus) geht dem Körper vermehrt Magnesium „durch die Lappen“. Auch Frauen in den Wechseljahren sollten ihre Magnesiumversorgung im Auge behalten, denn die schweißtreibenden Hitzewallungen kosten nicht nur Magnesium, ein Mangel kann auch bestehende Wechseljahrsymptome verschärfen.
Ein gesteigerter Magnesiumbedarf
Eine erhöhte körperliche und geistige Inanspruchnahme macht in unserem Körper den Ruf nach Magnesium lauter. So durstet es unserem Organismus besonders unter Stress, bei Sport sowie während der Schwangerschaft und Stillzeit nach einer Extraportion Magnesium.
Good-Health-Tipp:
Um einem Entleeren der Magnesiumspeicher entgegenzuwirken, kann es in einigen Lebenssituationen sinnvoll sein, die Magnesiumaufnahme vorsorglich zu erhöhen. Zu solchen zählen u.a. Phasen von Stress, Schwangerschaft- und Stillzeit, die Einnahme von bestimmten Medikamenten oder schweißtreibende Sporttrainings. In diesen Fällen ist eine kombinierte Strategie aus magnesiumreicher Kost und Magnesiumpräparaten unschlagbar.
Wie hoch sollte der Magnesium-Wert sein?
Um einer bestehenden Magnesiumunterversorgung auf die Schliche zu kommen, ist eine labordiagnostische Blutuntersuchung das Mittel erster Wahl. Die moderne Labordiagnostik greift hierbei auf den besonders aussagekräftigen „Magnesiumgehalt im Vollblut“ zurück. Dieser sollte im Idealfall im folgenden Referenzbereich liegen:
Magnesium Normalwerte:
29,8 – 37,5 mg/l Magnesium im Vollblut
Produkttipp: Magnesiummangel feststellen mit dem Premiumtest von Biogena Diagnostics
Nur wer seinen Magnesiumwert kennt, kann gegebenenfalls auf einen Mangel angemessen reagieren. Der „Premium-Mikronährstoff Essential CheckUp“ von Biogena Diagnostics fühlt hierbei nicht nur der Magnesiumversorgung mittels Vollblutanalyse genauer auf den Zahn, er durchleuchtet auch ein großes Spektrum an weiteren Mikronährstoffen und ist somit ein Partner der Extraklasse für die jährliche Gesundheitsvorsorge.
Magnesiummangel beheben: Was kann man dagegen tun?
Wenn die körpereigenen Magnesiumspeicher erst einmal geleert sind, gestaltet sich das Wiederauffüllen über die „reine“ Ernährung als äußerst schwierig – wenn dies überhaupt möglich ist. Die aussichtsreichste Strategie, um einen Magnesiummangel zu beheben ist daher eine magnesiumreiche Ernährungsweise, die mit einem angemessenen Magnesium-Präparat ergänzt wird. Damit von unserem Darm besonders viel Magnesium aufgenommen werden kann, sollten höhere Dosierungen über den Tag verteilt werden. Viele Betroffene spüren bereits nach zwei bis drei Wochen, dass ihre alte Energie wiederkehrt.
Wie lange dauert es, bis der Magnesiumspeicher wieder aufgefüllt ist?
Um einen bestehenden Magnesiummangel erfolgreich zu beheben, muss Hartnäckigkeit an den Tag gelegt werden. Abhängig vom Schweregrad der Unterversorgung, der individuellen körperlichen Konstitution (z.B. Zustand des Darms, weitere Erkrankungen) sowie der empfohlenen Magnesiumtherapie (Dosis, Einnahmemodus, Art des Magnesiumpräparats) kann der Behandlungszeitraum von unterschiedlicher Dauer sein. In der Regel muss jedoch – um die Magnesiumspeicher nachhaltig zu füllen – mit mindestens 3 Monaten gerechnet werden.
Praxistipp von Markus Schauer, DO, DPO, M.MSc., Geschäftsführer und Leiter von Biogena Diagnostics®:
„Ideal zur Bekämpfung eines Magnesiummangels sind Präparate, die mehrere unterschiedliche Magnesiumsalze enthalten. Ich empfehle Supplemente mit mindestens vier, noch besser sieben Magnesiumverbindungen zurückzugreifen, die sich gegenseitig ergänzen. So konnte ich beispielsweise in meiner langjährigen Praxis beobachten, dass der Einsatz von Magnesiumcitrat insbesondere bei Krämpfen erfolgreich ist, während Magnesiumbisglycinat den zellulären Magnesiummangel bekämpft.“
Was essen bei Magnesiummangel?
Bei Magnesiummangel sollte gezieltes Magnesiumtanken an der Tagesordnung stehen. Neben einem entsprechenden Magnesium-Präparat kann auch eine magnesiumreiche Kost, bestehend aus magnesiumhaltigen Mineral- und Trinkwässer sowie ausgewählten Lebensmitteln, nennenswerte Magnesiummengen liefern.
Zu guten Magnesiumquellen zählen beispielsweise Vollkornprodukte, Nüsse, Hülsenfrüchte und ungeschälter Reis. Obwohl diese vollwertigen Lebensmittel Phytinsäure enthalten, die die Verwertung des Magnesiums stören, sind die naturbelassenen Varianten bessere Magnesiumquellen als ihre phytinsäurerärmeren hochveredelten „Pendants“ (z.B. Weißmehlprodukte, polierter Reis). Darüber hinaus liefern auch bestimmte Gemüsearten (v.a. grüne Gemüse), Beeren, Orangen und Bananen Magnesium. Doch nicht nur pflanzliche Produkte, auch tierische Vertreter, wie z.B. Milchprodukte, Fisch und Fleisch, haben Magnesium zu bieten.
Fazit
Auf den Berg- und Talfahrten des Lebens ist es klar vom Vorteil ausreichend Magnesium im Handgepäck zu haben. Eine labordiagnostische Blutuntersuchung bietet Klarheit über die individuelle Versorgungslage und bietet gegebenenfalls Hilfestellung für eine maßgeschneiderte Magnesiummangeltherapie.
Tagesbedarf: Wie viel Magnesium darf es bei gesunden Menschen sein?
Bevölkerungsgruppe | Referenzwerte für die tägliche Magnesiumzufuhr |
Erw. Männer | Rund 350 mg |
Erw. Frauen | Rund 350 mg |
Stillende Frauen | Rund 390 mg |
Männl. Teenager (15-19 J.) | Rund 400 mg |
Weibl. Teenager (15-19 J.) | Rund 310 mg |
Kinder (je nach Alter) | zw. 60 und 310 mg |
