Omega-3-Mangel – Keine Angst vor Fetten

Fett ist nicht gleich Fett. Vielmehr sind die Qualität und Zusammensetzung des Fettes entscheidend. Omega-3-Fettsäuren, oft als „die guten Fettsäuren“ bezeichnet, halten in unserem Organismus so einiges in Schuss. Sie dienen als Zellbestandteile, fungieren als Hormonvorstufen – und selbst unser Gehirn besteht zu einem wesentlich Teil daraus. Das macht diese Fettsäuren schon im Mutterleib zu einem „Leibgericht“ für Babys, deren Gehirn- und Augen-Entwicklung von einer guten mütterlichen Versorgung unterstützt wird. Doch nicht nur „Jung“, sondern auch „Alt“ sollte eine gute Omega-3-Versorgung am Herzen liegen - so leisten die guten Fette einen wesentlichen Beitrag zum Erhalt einer normalen Herzfunktion. Das gesundheitliche Latein der Omega-3-Fettsäuren ist hier jedoch noch lange nicht zu Ende.

Die Ursachen. Wie ein Omega-3-Mangel entsteht.

Die beiden Omega-3-Fettsäuren EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure) können von unserem Körper nicht selbst hergestellt werden. Deshalb müssen wir unseren Bedarf über die Ernährung decken. Ernährungserhebungen zeigen jedoch wiederkehrend, dass es gerade daran hapert. So beinhaltet unsere übliche „westliche“ Ernährung in der Regel einen hohen Grad an Omega 6- und gesättigten Fettsäuren, während wertvolle Omega-3-Fettsäuren zu kurz kommen. Gleichzeitig resultiert daraus zwischen den beiden physiologischen Gegenspielern - Omega-3- vs. Omega-6-Fettsäure - ein Ungleichgewicht.

Die Ursachen eines Omega-3-Mangels:

Eine unzureichende Aufnahme über die Ernährung

Ein Missverhältnis zwischen Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-reiche Lebensmittel: In der Regel keine Leibgerichte.

Doch wie kommt es, dass Omega-3-Fettsäuren in unserer Ernährung regelmäßig den Kürzeren ziehen? Zurückzuführen ist diese Unterversorgung in erster Linie darauf, dass Omega-3-Fettsäuren nur in ganz bestimmten Lebensmitteln vorkommen und diese in unseren Breiten eher seltener auf dem Speiseplan stehen.

Zu pflanzlichen Omega-3-Quellen zählen Nüsse, Samen und bestimmte Pflanzenöle (z.B. Leinöl, Walnussöl, Hanföl). Leider enthalten diese Lebensmittel lediglich Alpha-Linolensäure (ALA) - eine Omega-3-Fettsäure, die von unserem Organismus erst in die beiden aktiven Formen EPA und DHA umgewandelt werden muss. Dieser Prozess läuft bei uns Menschen nur wenig effizient ab und wird darüber hinaus von bestimmten Einflussfaktoren bestimmt.

Der mit Abstand effektivste Weg des Omega-3-Tankens ist deshalb die direkte Zufuhr von DHA- und EPA. Beide Fettsäuren kommen hauptsächlich in fettreichen Kaltwasserfischen wie Lachs, Thunfisch, Hering, Makrele und Sardine vor. Eine pflanzliche Quelle für DHA und EPA sind bestimmte Mikroalgen wie Ulkenia oder Schizochytrium. Um solch‘ pflanzliches DHA und EPA zu tanken, muss jedoch zu Spezialprodukten gegriffen werden.

Ähnlich und doch anders: Der Unterschied zwischen Omega-3- & Omega-6-Fettsäuren.

Je nach chemischem Aufbau lassen sich die für uns Menschen essentiellen, mehrfach ungesättigten Fettsäuren (PUFA) in zwei Familien unterteilen: in Omega-3-Fettsäuren und in Omega-6-Fettsäuren. Der menschliche Körper braucht beide in ausreichender Menge. Noch wichtiger als die Gesamtzufuhr ist jedoch in welchem Verhältnis Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren aufgenommen werden.

Denn was aufs Erste harmonisch klingt, artet auf Körperebene in einen Konkurrenzkampf aus. Zwischen den beiden Familien herrscht ein Wetteifern um ein- und dasselbe Enzymsystem. Sind alle Enzyme mit Omega-6-Fettsäuren „besetzt“, kommen die Omega-3-Fettsäuren nicht mehr zum Zug - und auch in den Zellmembranen gibt es ein Rangeln um die Plätze.

Gesucht: Die perfekte Omega-Balance

Für unsere Vitalität ist deshalb nicht nur eine ausreichende Zufuhr essentieller Fette entscheidend - es muss auch deren Verhältnis zueinander passen. Heutzutage empfehlen Experten, Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren in einem gesunden Verhältnis von 2:1 bis maximal 5:1 zuzuführen. Diese Empfehlung gestaltet sich in der Praxis jedoch gar nicht so einfach.

Während Omega-6-Fettsäuren in vielen Pflanzenölen und tierischen Produkten (z.B. Eier, Milch, Fleisch) stecken, sind nur wenige ausgewählte Lebensmittel Omega-3 reich. Ein Übermaß an Omega-6-Fettsäuren kann zu einer vermehrten Bildung entzündungsfördernder Substanzen führen und bestimmte Erkrankungen, wie kardiovaskuläre Erkrankungen, begünstigen. Umso wichtiger ist es, einer gezielten Omega-3-Zufuhr ein Augenmerk zu schenken.

We are family: Die Aufgaben von EPA & DHA.

Die beiden stoffwechselaktiven Omega-3-Verbindungen EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure) haben in unserem Körper wichtige Aufgaben zu verrichten – jede von ihnen hat jedoch ein etwas anderes „Steckenpferd“.

DHA ist ein wichtiger Baustein unserer Zellhüllen (Zellmembrane) und halten diese geschmeidig. In besonders hohen Konzentrationen ist diese Fettsäure im Nervengewebe, der Netzhaut und im Gehirn zu finden. Dementsprechend unterstützt eine gute Versorgung mit DHA unsere Augenfunktion, unsere Denkleistung und Lernfähigkeit. Bereits Babys im Mutterleib lieben diese Fettsäure - eine ausreichende Zufuhr bildet die Grundlage für Adleraugen und Hirnschmalz.

EPA hat bei etlichen Stoffwechselvorgängen seine Hände im Spiel. So kann aus dieser Fettsäure nicht nur DHA gebildet werden, sondern auch hormonähnliche Stoffe, die ein weites Spektrum an Funktionen abdecken. Diese Signalstoffe wirken u.a. entzündungshemmend, verringern die Blutgerinnung und beeinflussen den Blutdruck günstig.

Omega 3 Werte & Tagesbedarf

Empfohlene Zufuhr: Essenzielle Fettsäuren

Egal wie man es dreht und wendet: Omega-3-Fettsäuren sind für unseren Körper unerlässlich. Da unser Körper die wertvollen Fette jedoch nicht selbst herstellen kann, muss ihr Bedarf über die Ernährung gedeckt werden – doch wieviel sollte es sein? Experten gehen davon aus, dass der tägliche Bedarf an EPA und DHA zwischen 100 und 200 mg (Mindestzufuhr) bzw. zwischen 300 und 400 mg (wünschenswerte Zufuhr) liegt. Andere Empfehlungen setzten 8 g EPA/DHA pro Woche für Frauen und 10 g EPA/DHA pro Woche für Männer an. Dies entspricht 1140 mg bzw. 1430 mg pro Tag.

Omega 3-Mangel messen

Zur Beurteilung der individuellen Omega-3-Versorgung kann der bereits oben erwähnte Omega-3-Index zu Rate gezogen werden. Dieser Wert spiegelt die Fettsäureversorgung der letzten 8-12 Wochen wieder. Um den Omega-3-Index zu bestimmen, werden die roten Blutkörperchen auf ihre Fettsäurezusammensetzung hin untersucht. Anschließend werden die Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA zusammengerechnet und deren Anteil an den Gesamt-Fettsäuren ermittelt. Werte über 8 % sind optimal und zeigen eine gute Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren an. Werte darunter sind hingegen verbesserungswürdig und insbesondere bei einem Index unter 4 % ist Handeln angesagt. Unser Tipp: Jetzt gleich einfach von zu Hause aus mittels Omega 3 Index Selbsttest überprüfen.

Der Omega-3-Index - eine Herzensangelegenheit.Der Omega-3-Index ist ein labordiagnostischer Langzeitparameter, der zur Risikoeinschätzung für das Auftreten von koronaren Herzerkrankungen (v.a. plötzlicher Herztod) dient. Hohe Konzentrationen an Omega-3-Fettsäuren im Blut sind mit einem selteneren Auftreten von kardiovaskulären Erkrankungen verbunden. Die wertvollen Fette senken u.a. den Blutdruck sowie bestimmte Blutfettwerte, erweitern die kleinen Blutgefäße, verbessern die Fließeigenschaften des Blutes und unterstützen den normalen Herzschlag.Ist der Omega-3-Index in einem wünschenswerten Bereich von > 8 % ist u.a.:Das Risiko einen Herzinfarkt zu erleiden deutlich niedriger.Das Überleben nach einem Herzinfarkt deutlich länger.Das Auftreten eines plötzlichen Herztods um bis zu 10-mal unwahrscheinlicher.Tabelle: Die Bewertung des Omega-3-Index

Omega-3-Index	Bewertung
< 4 %	Geringer kardiovaskulärer Schutz
4,0 - 8,0 %	Mäßiger kardiovaskulärer Schutz
> 8,0 %	Guter kardiovaskulärer Schutz

Omega 3 Mangel – die Symptome im Überblick.

Ein gesunder Omega-3-Haushalt hält so einiges in Schuss. Umgekehrt macht sich auch ein Mangel vielerorts bemerkbar. Zu möglichen Mangelsymptomen zählen beispielsweise Hautprobleme, Haarausfall, Infektanfälligkeit oder Konzentrationsstörungen. Auch Entzündungsprozesse haben bei einem Omega-3-Mangel leichteres Spiel.Tabelle: Mögliche Mangelsymptome im Überblick

Auswirkungen auf	Symptome
Zelle	Gestörte Flexibilität und Permeabilität der Zellhüllen (Zellmembranen)
Haut	Trockene, schuppige oder übermäßig verhornte Haut, Anfälligkeit für Ekzeme oder allergische Ausschläge
Immunsystem	Vermehrte Produktion von entzündungsfördernden Stoffen begünstigen Anfälligkeit für Infekte und allergische Reaktionen
Kinder	Konzentrationsstörungen, Lernschwierigkeiten, Verhaltensstörungen
Erhöhtes Risiko beispielsweise für	ADHS, Depressionen, kardiovaskuläre Erkrankungen

Mag. Margit Weichselbraun

Das Herz der studierten Ernährungswissenschaftlerin schlägt für die faszinierende Welt der Mikronährstoffe und Gesundheitsthemen, die bewegen. Privat ist die passionierte Wortschmiedin Vollblut-Mama zweier Kinder.

Unsere Empfehlung